Het eerste wat je wilt doen is de oefening perfect uitvoeren, zonder compensaties en/of vermoeidheid. Dit kan betekenen dat je een paar stappen terug moet doen, denk aan de welbekende chicken-wing tijdens te muscle up (niet tegelijkertijd de ellebogen draaien). Merk jij dat je dit hebt tijdens de muscle up, zorg er dan voor dat je de weerstand zodanig verlaagd dat je dit niet meer hebt. Denk aan een box muscle up (vanaf de box op de bar komen). Doe dit vaak, je hebt gemiddeld zo’n 300 tot 500 reps nodig om een patroon te bewerkstelligen. Om een foutpatroon te fixen zal je zo’n 3000 tot 5000 reps nodig hebben. Aanleren is makkelijker dan afleren. Zodra je het gewenste patroon erin geslijpt hebt, kun je langzamerhand de weerstand verhogen tot het juiste niveau.
Het is essentieel dat je alles in de eerste fase doet zonder vermoeidheid, doe je dit met vermoeidheid dan zal je lichaam snel gaan compenseren omdat jij hem niet hebt aangeleerd om met de juiste spieren in de juiste directies te werken. Wanneer je merkt dat de skill zonder (grote) fouten gaat, kun je langzaam aan volume toevoegen. Nog steeds zonder vermoeidheid. Zodra je gaat compenseren ben je al te ver. Wat ik zelf slim vind om te doen is er voor kiezen om voor elke slecht uitgevoerde rep die je gedaan hebt 3 goeie te doen. Zo kun je compensaties weggummen en blijf je tevens ook zoveel mogelijk blessure vrij.
Zodra het volume op het gewenste aantal zit kun je vermoeidheid toevoegen, dit doe je uiteraard niet op een hoog volume. Pak 40/50% van je maximaal haalbare aantal reps en doe daar wods mee.
VB:
Max effort butterfly pull ups =8 reps
Emom 15 min
1-12 burpees
2-10 box jumps
3-4 butterfly pull ups
Het doel nu is om de hartslag rustig aan te verhogen maar je vorm hetzelfde te houden. Je kunt dus niet in een keer vol gas gaan, dan heb je namelijk niet de ruimte om je skill goed uit te voeren. Het is dan ook belangrijk dat je goed beseft waarom je de workout doet. Het is leuk dat je moe wordt maar het doel is de skill leren onder vermoeidheid en niet de skill slecht uitvoeren onder vermoeidheid.
Wanneer je de skill kunt uitvoeren onder vermoeidheid kun je het volume rustig aan omhoog gooien:
5 rounds of
12 burpees
10 box jumps
6 butterfly pull ups
Ook dit weer tot het gewenste niveau is.
Et voila, nu kun je je gewenste skill tijdens een wod/qualifier doen. Wil je dit proces met verantwoord laten verlopen dan gaat hier wat tijd overheen. Dit omdat het menselijk lichaam heel goed is in aanpassen, dit is positief en negatief. Het zal er alles aan doen om een bepaalde opdracht te voltooien, ook als er negatieve gevolgen bij komen kijken zoals bepaalde spieren die taken gaan overnemen waar ze niet geschikt voor zijn.
Ik heb nu alleen gymnastic skills opgenoemd maar vergis je niet, snatches, deadlifts, squats zijn net zo technisch. Omdat je ze uit kunt voeren betekent niet dat je ze uit zou moeten voeren, denk daar goed over na.
Film jezelf eens van achter tijdens het squaten of deadliften en kijk of je bekken (redelijk) symmetrisch werken. Als je al niet goed je bilspieren aan het werk kunt zetten, waarom zou je het dan doen met een hoge hartslag, luide muziek en veel gewicht. Dit is vragen om problemen. Waar iemand zijn vermogen eindigt is waar het oefenen begint. Kun jij geen fatsoenlijke deadlift, heb je niks te zoeken bij de clean. Kun jij geen pull ups, heb je NIKS te zoeken bij de kipping pull up.
''Haastige spoed is zelden goed.''
David Scharff
Sport coach/atleet
Reactie plaatsen
Reacties